VADEMECUM DELLA SANA E CORRETTA ALIMENTAZIONE, da leggere attentamente e farne tesoro…

di Valentina | | 20 Commenti | Salute che vale | Lifestyle | ,

VADEMECUM DELLA SANA E CORRETTA ALIMENTAZIONE
a cura della Fondazione Umberto Veronesi

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Buongiorno a tutti! Ecco finalmente a disposizione di tutti questo prezioso strumento da tenere sempre a portata di mano per non dimenticare come alimentarsi in maniera corretta. La Fondazione Umberto Veronesi ha stilato questo vademecum davvero interessante e io voglio condividerlo con voi. Fatene buon uso e condividetelo il più possibile!
Il documento si divide in varie sezioni:

  • Alimentazione
  • Le proteine
  • Le linee guida alimentari consigliate dalla Fondazione Veronesi
  • I carboidrati
  • Le vitamine
  • I minerali
  • I grassi
  • Le fibre
  • L’ acqua
  • Piramidi alimentari
  • Cibi anticancro
  • Menù del cuore
  • I rischi da non correre
  • Alimentazione da 2 a 12 anni
  • Alimentazione da 13 a 19 anni
  • Alimentazione da 20 a 50 anni
  • Alimentazione over 50 anni
  • Alimentazione in gravidanza
  • Menù del cervello
  • L’obesità giovanile
  • Prevenzione

Buona lettura:

L’ALIMENTAZIONE 
Mangiare è un bisogno: significa tenersi in vita, dare energia al corpo e nutrire la mente. Mangiare è però anche una responsabilità: occorre avere cura nella scelta del cibo, saperlo variare e preparare, per offrire all’organismo un percorso di salute. Questo è possibile attraverso l’educazione e l’impostazione di una dieta corretta, bilanciata, ricca di tutti i nutrienti (sia macro, sia micro) di cui il nostro corpo ha bisogno.
I NUTRIENTI
Natura e quantità sono i due elementi che differenziano i nutrienti acquisiti attraverso l’alimentazione.
Sono macronutrienti le molecole che, assunte in abbondanza, costituiscono la fonte primaria di energia per l’organismo, mentre i micronutrienti sono sostanze anch’esse necessarie ma sufficienti in dosi molto basse.
MACRONUTRIENTI

 

Proteine

 

Carboidrati
Grassi

 

MICRONUTREINTI

 

 

Vitamine

 

Minerali
Oligoelementi (ferro, magnesio, eccetera)


LE PROTEINE
Le proteine appartengono alla classe dei macronutrienti e sono indispensabili per l’organismo. Esse svolgono principalmente tre funzioni:
–        plastica: rappresentano i mattoni che strutturano tutti i tessuti e sono continuamente demolite e ricostruite;
–        regolatoria: sono precursori di molte molecole essenziali (ormoni e neurotrasmettitori ad esempio) e nella loro veste di enzimi facilitano lo svolgimento delle reazioni cellulari;
–        energetica: in caso di bisogno, anche le proteine possono diventare fonte di zucchero.
I cibi ‘proteici’
Per assicurarne all’organismo il giusto apporto, non dovrebbero mai mancare sulla tavola il pesce, la carne, il latte e i suoi derivati, ma anche i vegetali (legumi) che sono una fonte di proteine più salutare rispetto a quelle di origine animale.

È importante assumerle da diversi alimenti perché le proteine non sono tutte uguali. Quelle animali sono ricche di aminoacidi essenziali (sostanze che formano le proteine), che l’organismo non è in grado di sintetizzare e che deve acquisire attraverso il cibo, ma le quali contengono anche grassi saturi e colesterolo. Ecco perché sono preferibili le proteine vegetali, presenti nei legumi e nella frutta fresca, che diventano ancora più efficaci se assunte in combinazione con altri alimenti, come i cereali, altrettanto ricchi di proteine vegetali.

LE LINEE GUIDA ALIMENTARI
CONSIGLIATE DALLA FONDAZIONE VERONESI 

Educarsi ad un regime alimentare corretto è un’abitudine che si acquisisce fin dalla prima infanzia, garantendosi una maturità e anni d’argento sani. Bastano dieci buone regole (+ 2), semplici da praticare e facili da ricordare, per vivere in salute:

1.     Consumare più porzioni di frutta e verdura al giorno, preferendo quelle stagionali. Non solo fa bene ma assicura anche la giusta quantità di fibre idrosolubili. La frutta apporta nutrienti importanti per la regolazione del nostro organismo quali acqua, sali minerali, fibra, vitamine. In particolare quella di colore giallo (albicocche, pesche, cachi, melone, ecc) fornisce i carotenoidi precursori della vitamina A che regola alcuni processi di visione, antiossidazione e di replicazione cellulare). La frutta di sapore acidulo (arance, kiwi, fragole, ecc) è fonte di vitamina C, necessaria per la sintesi di strutture biologiche e ha una funzione protettiva per l’organismo. Le verdure, invece, sono ricche di fibre, vitamine, minerali e contengono elementi con azione preventiva nei confronti di varie forme di tumori.
2.     Includere nella dieta i cereali in chicchi, meglio se integrali (e le farine da loro derivate) i quali, oltre che fonte di fibra, sono “energia allo stato puro”. Dunque non devono mai mancare sulla tavola pasta, riso, orzo, farro, mais, ecc. poiché forniscono amido, proteine vegetali, vitamine del gruppo B.
3.     Ridurre il più possibile il consumo di alimenti di origine animale e privilegiare quelli di origine vegetale, anche per quanto riguarda le proteine. Le proteine vegetali contenute in piselli, lenticchie, fave, fagioli e soia, in tutti i legumi e anche nella frutta secca, in combinazione con altri alimenti ricchi di proteine vegetali (cereali) sono in grado di coprire il totale fabbisogno proteico giornaliero.
4.     Consumare regolarmente il pesce che è un alimento magro, con un modesto contenuto di colesterolo, in grado di fornire proteine ad elevato valore biologico e acidi grassi polinsaturi della serie Omega3. Apporta inoltre una discreta quantità di iodio utile per la prevenzione delle patologie tiroidee. Nel pesce si trovano poi anche minerali, quali il selenio, il fosforo e una discreta quantità di vitamine. È importante invece limitare al massimo salumi e carne, soprattutto di qualità rossa, il cui consumo può provocare un aumento del rischio di sviluppare alcune forme di tumore.
5.     Consumare limitatamente i latticini: i nutrienti che vi sono presenti sono importanti soprattutto durante la fase della crescita. Meglio privilegiare i latticini poco grassi (ricotta, scamorza fresca, tomini) e yogurt che apportano calcio altamente assimilabile e proteine ad alto valore biologico.
6.     Bere almeno 1 litro di acqua al giorno e 1 bicchiere a pasto di vino preferibilmente rosso. Il vino rosso contiene infatti sostanze pigmentate in grado di esercitare una azione antiossidante di provata efficacia nel ridurre il rischio di patologie cardiovascolari. Ridurre invece il consumo di birra e evitare i superalcolici.
7.     Moderare la quantità di cibo (porzioni), variando il più possibile i sapori per apportare tutti i nutrienti necessari all’organismo, evitandone carenze o eccessi. Moderarsi a tavola, ascoltando i segnali dello stomaco e fermandosi appena raggiunto il livello di sazietà, è il segreto per una lunga vita di benessere e salute.
8.     Limitare al massimo il consumo di sale, utilizzando invece gli insaporitori naturali, come le spezie e le erbe aromatiche. Il sale dovrebbe essere aggiunto solo all’acqua di cottura e il consumo di alimenti salati (prodotti da formo, salumi, formaggi stagionati e snack) essere limitato il più possibile per evitare ritenzione idrica, ipertensione e patologie cardiovascolari.
9.     Per condire i piatti scegliere l’olio extravergine di oliva, che fornisce grassi di tipo vegetale e vitamina E ad azione antiossidante. Inoltre l’olio è un alimento utilissimo per proteggere cuore e arterie, rallentare l’invecchiamento cerebrale, abbassare il livello di colesterolo ‘cattivo’ (LDL) e innalzare quello ‘buono’ (HDL).
10.  I grassi sono preziosi alleati di salute e sostanze organiche indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. E’ importante assumerli quotidianamente scegliendo grassi vegetali, presenti in alcuni frutti oleosi (olive, mandorle, noci, nocciole), in oli vegetali spremuti a freddo e in fonti di acidi grassi insaturi (pesce).
Ancora due ulteriori suggerimenti di sana alimentazione:
1.     Consumare moderatamente snack e merendine durante la giornata, scegliendo in base all’etichetta e secondo il valore nutrizionale. Se scelte correttamente sono un importante introito di energia prontamente disponibile.
2.     Trasgredire è lecito, ma con moderazione. Consumare pizze, focacce, dolci e cioccolato in quantità limitate. Trasgredire da una dieta rigida non è un errore ma una occasione per educarsi a autogestire le ‘concessioni’ in maniera adeguata al mantenimento di un buono stato di salute. Per quanto riguarda il cioccolato, in particolare il cacao puro (fondente con percentuale superiore al 75%), consumato in piccole quantità è gustoso e sembra essere in grado di regolare la glicemia, con un effetto positivo anche sul sistema cardiovascolare.

I CARBOIDRATI (ZUCCHERI O GLUCIDI) 
I carboidrati (chiamati anche glucidi o zuccheri) hanno la funzione principale di fornire energia a breve termine alle cellule la quale può essere utilizzata in modo semplice e rapido o, una volta soddisfatti i bisogni energetici,essere immagazzinata sotto forma di grassi per creare riserve utilizzabili nel futuro.
Occorre tuttavia fare attenzione all’assunzione giornaliera di zuccheri poiché, se eccessivi, l’organismo non farà ricorso alle scorte di grasso disponibili, ma continuerà ad accumularne di nuove mettendo a repentaglio il buono stato di salute.
A seconda della loro struttura i carboidrati si suddividono in zuccheri semplici, che vengono assorbiti più rapidamente dalle cellule, e in zuccheri complessi il cui smaltimento e assorbimento richiede un tempo maggiore con un rilascio più lento dell’energia. I due tipi di zucchero, quello semplice e quello complesso, dovrebbero essere sempre presenti in rapporto equilibrato nella dieta.
ZUCCHERI SEMPLICI

 

Monosaccaridi (glucosio, fruttosio, galattosio):

 

frutta, succhi di frutta, miele, marmellata, latte

 

Disaccaridi (saccarosio, maltosio, lattosio):

 

zucchero da tavola, dolci, bevande zuccherate, frutta, miele, marmellata, latte, birra

 

ZUCCHERI COMPLESSI

 

 

Amido

 

Cereali (pane, pasta, riso, mais, polenta), patate, legumi (ceci, lenticchie, fave)

 

Glicogeno

 

Fegato, carne di cavallo (in piccole quantità)
I cibi ‘zuccherosi’
I carboidrati sono presenti in molti alimenti della nostra tavola; primo fra tutti nei cereali (pane, pasta, mais, farine, ecc), nella frutta, nei legumi, nel latte ed anche in alcuni tipi di carne (seppure in piccole quantità). Fanno parte dei carboidrati anche le fibre, un elemento essenziale per la salute dell’intestino, contenute in abbondanza in frutta, verdura e cereali integrali.

 

Quantità di zuccheri
Secondo gli esperti, di tutta l’energia assunta con la dieta, il 55-60% dovrebbe derivare dai carboidrati, e solo il 10-12% dagli zuccheri semplici. Questo significa che non si deve esagerare con lo zucchero, i dolci e le bevande zuccherate.

 

LE VITAMINE 
Le vitamine sono sostanze prive di valore energetico ma indispensabili, anche se in piccole dosi, per lo svolgimento di alcuni processi che rendono possibile la vita. Il nostro corpo non è in grado di produrle e poiché ogni vitamina svolge una specifica e diversa funzione, è importante assumerle tutte con una alimentazione varia.
Le vitamine sono una sorta di ‘guardia del corpo’ per l’organismo, sono infatti un alleato per la prevenzione di molte malattie e, a seconda della solo natura, possono essere distinte in vitamine idrosolubili(quelle che si sciolgono in acqua) e vitamine liposolubili (che si sciolgono nei grassi).

DOVE TROVARE LE VITAMINE IDROSOLUBILI

VITAMINA

 

BENEFICI

 

 

FABBISOGNO

 

 

CIBI CHE LA CONTENGONO

 

 

Vit B1

 

(Tiamina)

 

Coinvolta nel metabolismo dei carboidrati, assicura il corretto nutrimento al sistema nervoso

 

 

0,8 md/giorno

 

 

Alimenti vegetali (germe di frumento, soia), animali (prosciutto crudo, carne di maiale) e lievito di birra

 

 

Vit B2

 

(Riboflavina)

 

Fondamentale per lo stato di nutrizione di pelle e mucose

 

 

0,6 mg/1000 Kcalorie assunte

 

 

Fegato, latte vaccino, uova, lievito di birra, pappa reale, germe di grano

 

 

Vit B5

 

(Acido pantotenico)

 

Protegge l’organismo da diverse condizioni patologiche

 

 

3-12 mg/giorno

 

 

Tutti gli alimenti vegetali e animali, soprattutto fegato, tuorlo d’uovo e legumi

 

 

Vit B6

 

(Pirossidina)

 

Influenza l’utilizzo delle proteine da parte dell’organismo, la sintesi dell’emoglobina e il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi

 

 

1,1 mg/giorno per le donne

 

1,6 mg/giorno per gli uomini

 

Carne, pesce e legumi

 

 

Vit B9

 

(Acido folico o folato)

 

Essenziale nella prevenzione delle malformazioni neonatali

 

 

0,2 mg/giorno

 

0,4 mg/giorno in gravidanza

 

Verdure a foglie verdi (spinaci, broccoli), legumi (fagioli), cereali, lievito di birra, alcuni frutti (arance, fragole, nocciole)

 

 

Vit B12

 

(Cobalamina)

 

Coinvolta nel metabolismo di acidi grassi, aminoacidi e acidi nucleici

 

 

2 mg/giorno

 

 

Alimenti di origine animale anche se in minime quantità (fegato, carne, pesce, latte e uova)

 

 

Vit C

 

(Acido ascorbico)

 

Potente antiossidante, ha una funzione protettiva a livello dello stomaco, rinforza la risposta immunitaria

 

 

60 mg/giorno

 

70 mg/giorno in gravidanza

 

Soprattutto in frutta e verdura fresca (ribes, kiwi, agrumi, peperoni e pomodori)

 

 

Vit H

 

(Biotina)

 

Partecipa alla sintesi del glucosio e degli acidi grassi

 

 

15-100 microg/giorno

 

 

Fegato, pollo, tuorlo d’uovo, pesce, alimenti vegetali come frutta secca, frutta fresca e molti ortaggi

 

 

Vit PP

 

(Niacina)

 

Coinvolta nelle reazioni di respirazione cellulare e demolizione di acidi grassi, aminoacidi e colesterolo

 

 

6,6 mg/1000 Kcalorie assunte

 

 

Molti prodotti di origine animale (fegato, acciughe fresche, pollo), crusca di frumento e arachidi tostate

 

Vit H
(Biotina)

 

Partecipa alla sintesi del glucosio e degli acidi grassi

 

 

15-100 microg/giorno

 

 

Fegato, pollo, tuorlo d’uovo, pesce, alimenti vegetali come frutta secca, frutta fresca e molti ortaggi

 

 

Vit PP

 

(Niacina)

 

Coinvolta nelle reazioni di respirazione cellulare e demolizione di acidi grassi, aminoacidi e colesterolo

 

 

6,6 mg/1000 Kcalorie assunte

 

 

Molti prodotti di origine animale (fegato, acciughe fresche, pollo), crusca di frumento e arachidi tostate

 

DOVE TROVARE LE VITAMINE LIPOSOLUBILI
VITAMINA

 

BENEFICI

 

 

FABBISOGNO

 

 

CIBI CHE LA CONTENGONO

 

 

Vit A

 

(Retinolo)

 

Indispensabile per la vista, ha proprietà antitumorali

 

 

8 mg/giorno

 

 

Soprattutto negli oli e nei vegetali oleosi come germe di grano, semi, nocciole

 

 

Vit D

 

(Calciferolo)

 

Regola il metabolismo del calcio

 

 

10 microg/giorno in gravidanza e allattamento

 

 

Poco presente negli alimenti, viene sintetizzata dall’organismo grazie all’esposizione al sole

 

 

Vit K

 

 

Coinvolta nella coagulazione del sangue

 

 

60 microg/giorno

 

 

Soprattutto nei vegetali (spinaci, broccoli, cavoli), ma anche nel fegato

 

Fonte per le tabelle: INRAN (Istituto Nazionale per la Nutrizione)

IL CALDO DISTRUGGE
Occorre fare attenzione alla cottura dei cibi contenenti le vitamine. Infatti molte di esse (vitamina C, B2, A, E) sono sensibili al calore e una cottura anche breve può distruggerle o deteriorarle rendendole inutilizzabili da parte dell’organismo, altre invece non temono le temperature, fra queste le vitamine B6 e B12.

I MINERALI 
Come le vitamine, anche i minerali sono dei micronutrienti, presenti in minime quantità ma essenziali per il corretto funzionamento dei processi che avvengono nel nostro organismo. Fra i più noti vi sono il ferro, il fluoro e il calcio, ed altri meno conosciuti come il rame, il cobalto e il manganese ma altrettanto indispensabili al nostro equilibrio.
Grazie al cibo e alle bevande che assumiamo, possiamo reintegrare i sali minerali che vengono eliminati dall’organismo ogni giorno attraverso urine, feci e sudore.
Il ferro
Svolge una funzione importante per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. In assenza di particolari problemi, il fabbisogno giornaliero di ferro può venire soddisfatto dall’alimentazione tenendo presente che è necessario in ambedue le sue componenti: il ferro eme e il ferro non eme.
Il ferro eme è di derivazione animale ed è immediatamente utilizzabile e assimilabile dall’organismo. Esso è contenuto in particolare in carni rosse magre, tacchino, pollo, pesci (tonno, merluzzo, salmone).
Il ferro non-eme, invece, è di origine vegetale ed è contenuto in verdure a foglie verdi, succo fresco di carote, complessi multi cereali (muesli). La sua biodisponibilità è scarsa solo se manca la vitamina C.
La carenza di ferro è spesso provocata dalla scarsa capacità dell’organismo di assimilarlo. Per favorire questo processo sono utili il rame, il cobalto, il manganese e le vitamine C e E.
Il calcio
Interviene nei processi di coagulazione, contrazione muscolare ed è indispensabile nella formazione dei denti e dello scheletro. Tra i cibi, i latticini ne sono i più ricchi ma è presente anche in alimenti di origine vegetale quali soia, ceci, fagioli, cannellini, verdura a foglia verde (lattuga, bieta, rucola, indivia), verdura della famiglia del cavolo (broccolo e cavoli vari); pane al malto, muesli, grano saraceno, crusca di frumento, mandorle, noci, pistacchi, fichi secchi, nocciole, acque minerali ad alto contenuto di calcio (oltre 300 mg/L).
Gli altri minerali
Il rame contenuto in crusca, lenticchie, nocciole e noci; il cobalto in verdure a foglia verde, frutta fresca e secca, semi oleaginosi; il manganeseè presente nei cereali integrali, crusca, legumi, banane e sedano.

 

I GRASSI (LIPIDI) 
I lipidi, chiamati più comunemente grassi, sono molecole insolubili in acqua e fondamentali per mantenere sano ed efficiente l’organismo. Essi svolgono tre funzioni all’interno dell’organismo:
–        di riserva: quasi tutti i lipidi presenti nell’organismo (98%) servono come riserva energetica e sono rappresentati dai cosiddetti trigliceridi;
–        strutturale: rappresentano i principali costituenti delle membrane cellulari, soprattutto sotto forma di fosfolipidi, colesterolo e glicolipidi (molecole con una struttura più complessa rispetto ai trigliceridi);
–        biologica: un gruppo eterogeneo di lipidi, presente in quantità molto ridotte (ormoni), sono messaggeri e precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare.
La maggior parte dei grassi che assumiamo con l’alimentazione è presente in forma di trigliceridi, ossia da tre catene di acidi grassi diversi (saturi, monoinsaturi, polinsaturi) legate tra di loro. A seconda delle caratteristiche degli acidi grassi che compongono i lipidi è possibile classificare un grasso come ‘buono’ o ‘meno buono’ per la salute.
I cibi ‘grassi’
Come le proteine, anche i grassi possono essere di origine animale o vegetale e, anche in questo caso, il tipo di grasso e i suoi effetti sulla salute cambiano a seconda della fonte che si sceglie: sono ricchi di grassi vegetali tutti i frutti oleosi come olive, noci, mandorle, nocciole e i semi come quelli di sesamo, girasole e lino.
I grassi animalisono contenuti soprattutto nel latte e nei suoi derivati, ma anche nella carne, nei salumi e sotto forma di preziosi acidi grassi insaturi (gli omega 3) nel pesce.
La quantità di grassi
L’apporto di grassi, per rimanere in buona salute, deve variare in base a sesso, età e stile di vita. Per l’adulto, in caso di vita sedentaria, si parla di circa 20-25% delle calorie complessive della dieta, mentre fino a un massimo del 35% per chi pratica attività fisica intensa.
La natura dei grassi
Per capire se un acido grasso è saturo oppure no, in genere basta osservarlo a temperatura ambiente: se è solido si tratta di un grasso saturo (burro o grasso della carne) mentre se è liquido si tratta di un grasso insaturo (olio di oliva e di semi).

LE FIBRE 
L’importanza della fibra alimentare, contenuta negli alimenti vegetali, è spesso sottovalutata. Invece il suo consumo, oltre a migliorare in modo naturale la funzionalità intestinale, consente di ridurre il rischio di tumore del colon-retto, diabete e di alcune malattie cardiovascolari.
L’apporto di fibra
Il consumo quotidiano raccomandato in età adulta è di 30 grammi, facilmente reperibile in alcuni dei più comuni alimenti, specie di origine vegetale. Ecco come orientarsi nella scelta dei cibi ad alto consumo di fibre alimentari ogni 100 grammi (gr) di prodotto consumabile:
Frutta fresca

 

da 0,7% gr. presente nel melone a 5,9 gr nella mela cotogna

 

 

Frutta secca

 

 

da 5 gr a 15 gr

 

 

Cereali e crusca

 

 

da 2,5 gr a 22,5 gr

 

 

Ortaggi

 

 

da 0,75 gr presenti nel cetriolo a 7,5 gr presenti nel carciofo

 

 

Legumi

 

 

Da 10,6 gr (fagiolo fresco) a 17 gr (fagiolo secco)

 

L’APPORTO CALORICO
Une delle vie da percorrere per restare in salute e vivere più a lungo è la restrizione calorica.
Sulla base di studi condotti su modelli animali è stato dimostrato che ridurre le calorie fino a un limite massimo del 40% non solo aumenta la longevità, ma permette di invecchiare bene mantenendo un aspetto più giovanile, migliori capacità fisiche e mentali, resistenza allo stress e meno malattie croniche tipiche dell’età avanzata (demenza, Alzheimer, Parkinson, eccetera).
Inoltre, tagliare le calorie aiuta a perdere peso e a ridurre di conseguenza anche il rischio di malattie metaboliche come il diabete, malattie cardiovascolari o lo sviluppo tumori, soprattutto del colon-retto, intestino e del seno.

L’ACQUA 
L’acqua è un vero e proprio ‘alimento’ senza il quale non è possibile parlare di dieta corretta; infatti il corpo umano adulto è costituto fino al 60% da acqua che è indispensabile per tutti i processi fisiologici e le reazioni chimiche dell’organismo, tra queste anche la digestione. Svolge la funzione di solvente e grazie a questa caratteristica le sostanze nutritive e gli ormoni arrivano alle cellule. L’acqua regola poi la temperatura corporea mediante la sudorazione, lubrifica i tessuti dei polmoni, degli occhi, della pelle ed è parte essenziale di molti liquidi biologici (liquido oculare, cerebro-spinale) e delle secrezioni dell’apparato respiratorio, gastrointestinale e urinario.
Inoltre è un liquido del tutto privo di calorie, quindi non fa ingrassare. Al contrario, bere due bicchieri di acqua prima dei pasti può essere utile a chi è a dieta per riempire lo stomaco e ridurre l’appetito.
L’apporto idrico
Nel corso della vita cambia la percentuale di acqua dell’organismo: arriva al 75% nel neonato, scende al 55-60% nell’adulto e decresce ulteriormente nell’anziano. Una curiosità: le donne hanno più tessuto adiposo (povero di acqua) degli uomini e quindi, in percentuale hanno minore quantità di acqua nel loro organismo.
Le regole d’oro per il corretto equilibrio idrico
Quanta acqua mettere in corpo? Secondo le Linee guida per una sana alimentazione italiana, stilate dall’INRAN (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) per assicurare all’organismo il giusto apporto idrico, occorre:
1.     Assecondare il senso dei sete e anticiparlo bevendo 1,5-2 litri di acqua al giorno
2.     Bere frequentemente e in piccole quantità
3.     Bere lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda per evitare pericolose congestioni
4.     In età avanzata, abituarsi a bere frequentemente nell’arco della giornata
5.     Mantenere l’equilibrio bevendo essenzialmente acqua, ricordando che bibite, succhi di frutta, caffè, tè apportano anche sostanze che contengono calorie
6.     Durante e dopo l’attività fisica, bere molta acqua per reintegrare tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione
7.     Reintegrare la disidratazione provocata da condizioni patologiche quali febbre o ripetuti episodi di diarrea.
Le tipologie di acqua
Secondo la legge italiana sono 4 le tipologie di acqua presenti sul mercato. La loro classificazione dipende dalla quantità di sali disciolti in un litro di acqua, definita tecnicamente ‘residuo fisso’.
–        L’acqua minimamente mineralizzata è l’acqua più ‘leggera’ in assoluto ed il cui residuo fisso non deve essere superiore a 50 mg/litro.
–        L’acqua oligominerale (o leggermente mineralizzata) ha un residuo fisso inferiore a 500 mg/litro.
–        Nell’acqua medio-minerale il residuo fisso può variare tra 500 e 1.500 mg/litro.
–        L’acqua molto ricca di sali, superiore a 1.500 mg/litro, deve essere assunta sotto controllo medico perché ritenuta acqua terapeutica. Solitamente si acquista in farmacia, ma può essere presente anche in alcuni supermercati.

LE QUATTRO ‘PIRAMIDI ALIMENTARI’ 
Non esiste una dieta perfetta: anche le regole di sana alimentazione devono necessariamente essere adattate alla singola persona, al tipo di vita che conduce, al suo stato di salute generale e al paese in cui vive. Non è infatti possibile prescrivere lo stesso tipo di alimentazione, sia in termini di quantità sia di qualità, a un ragazzo che lavora seduto alla scrivania in ufficio e alla signora anziana. Occorre tuttavia tenere presente che per essere in forma, e questo vale per tutti, occorre ogni giorno l’organismo ha bisogno di ricevere 40 diversi nutrienti con vitamine e minerali. Nessun alimento li contiene tutti, e questa è la ragione per cui è importante bilanciare le scelte alimentari, secondo la piramide alimentare.
La piramide mediterranea
Una delle più famose piramidi alimentari e la ‘piramide mediterranea’ che prevede una base formata da cereali, fonte di carboidrati complessi e fibre senza grassi, seguita da un secondo livello costituito da frutta e verdura a cui vanno aggiunti alimenti da consumare con sempre minor frequenza fino ad arrivare alla punta rappresentata dagli zuccheri, grassi e carne rossa (pochissima).
La piramide dell’INRAN
Di questa ‘piramide alimentare mediterranea’ c’è una versione più moderna. È stata presentata nel 2009 dall’INRAN (Istituto Nazionale per la Nutrizione) che la ha pensata per persone di età compresa fra i 18 e i 65 anni, tenendo conto della modernità e del benessere, delle esigenze culturali e religiose delle popolazioni dell’area mediterranea e degli aspetti che oltrepassano le indicazioni sulla frequenza dei cibi. Essa include infatti anche considerazioni su:
–        l’attività fisica, indispensabile per mantenere perfettamente funzionante il corpo umano;
–        la convivialità a tavola, che trasforma il pasto in un momento prezioso anche dal punto di vista sociale;
–        la stagionalità e i prodotti locali, importanti per guadagnare in salute e risparmiare;
–        le porzioni, che possono variare in base all’età e all’attività svolta ma che, comunque, non devono mai essere abbondanti e arricchite da un adeguato consumo di acqua.

La piramide della Fondazione Veronesi
La ‘piramide mediterranea’ proposta dalla Fondazione Veronesi, rispetto a quella dell’INRAN (vedi figura), differisce per l’abolizione assoluta di carne, sia bianca che rossa, e salumi. Questo perché è stato dimostrato che le più gravi malattie della nostra era (cancro, malattie cardiovascolari, diabete, obesità) sono legate ad un consumo eccessivo di grassi di origine animale.
Piramide speciale della terza età
Nel 1999 i ricercatori della Tufts University di Boston (U.S.A.) hanno pubblicato la prima versione della ‘Food Guide Pyramid for Older Adults’, una piramide alimentare adattata alle esigenze specifiche della popolazione anziana. Da allora lo schema alimentare proposto è stato aggiustato più volte e oggi comprende anche alimenti surgelati e in scatola (fondamentali secondo gli autori per chi ha problemi con la spesa quotidiana o con la preparazione dei cibi) e indicazioni per una buona idratazione. In alcuni casi la dieta degli anziani può anche prevedere, sotto consiglio medico, degli integratori alimentari per sopperire alla carenza di vitamine e minerali tipica dell’età.

I CIBI ANTICANCRO – CINQUE NUMERO VINCENTE 
È ormai universalmente accettato che più di un terzo di tutti i tumori è legato all’alimentazione. La ricerca oncologica mondiale si è pertanto attivata a identificare i cibi che hanno un ruolo protettivo contro il cancro, oggi indicati in frutta e verdura (e fra queste ad alcune famiglie in particolare, come quella delle crucifere) e nella quantità con cui li si consuma. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha stabilito che cinque porzioni quotidiane sono il giusto apporto per una strategia di prevenzione contro il cancro, meglio ancora se frutta e verdura vengono scelte fra tutti e cinque i diversi colori disponibili in natura, che permettono anche di garantire una alimentazione sufficientemente varia e capace di fornire tutti i nutrienti necessari.
I COLORI DELLA PREVENZIONE
BLU-VIOLA

 

Melanzane, radicchio, frutti di bosco, prugne, uva rossa, fichi

 

 

VERDE

 

 

Asparagi, broccoli, spinaci, cetrioli, kiwi e uva bianca

 

 

BIANCO

 

 

Aglio, cipolla, finocchi, cavolfiore, funghi, pere, mele

 

 

GIALLO-ARANCIO

 

 

Zucca, carote, peperoni, albicocche, arance, clementine, limoni, mandarini, melone, pesche, pompelmo

 

 

ROSSO

 

 

Pomodori, barbabietole, rape rosse, ravanelli, anguria, ciliegie, fragole, arance rosse

 

I CIBI DELLA PREVENZIONE
ALIMENTO

 

FITOCHIMICO

 

 

AZIONE

 

 

DA SAPERE

 

 

Agrumi

 

 

Terpeni, Polifenoli

 

 

Blocco della crescita tumorale, aiutano i processi di detossificazione

 

 

L’arancia rossa è ricca di antocianine, potenti antiossidanti

 

 

Soya

 

 

Isoflavoni (fitoestrogeni)

 

 

Blocco del legame degli estrogeni con le cellule

 

 

Meglio evitare gli isoflavoni in pillole che non sono del tutto identici negli effetti a quelli naturali

 

 

Pomodoro

 

 

Licopene

 

 

Antiossidante

 

 

Cotto con olio d’oliva aumenta la presenza di licopene

 

 

Frutti di bosco

 

 

Acido ellagico, antocianidine (polifenoli)

 

 

Antiossidante, protezione del DNA, anti-angiogenica

 

 

Il congelamento non modifica le proprietà dei frutti di bosco

 

 

Crucifere

 

 

Glucosinolati (che vengono trasformati in sulforafano)

 

 

Aumento della velocità di detossificazione e induzione dell’apoptosi (morte cellulare) nelle cellule tumorali

 

 

Per rompere le pareti della cellula e liberare le molecole anticancro è importante masticare bene

 

 

Funghi

 

 

Lentinano (polisaccaride)

 

 

Probabilmente anti-infiammatoria

 

 

Tra i funghi nostrani gli champignon de Paris (i tipici funghetti coltivati che si trovano sott’olio) ne sono ricchissimi

 

 

Aglio e cipolla

 

 

Allina (che si trasforma in ajoene, diallilsufide e diallil-dislfide)

 

 

Protezione del DNA e induzione dell’apoptosi

 

 

I supplementi contengono solo i precursori delle molecole attive e non gli enzimi che servono per attivarle

 

 

Pesce e semi di lino

 

 

Omega 3, fitoestrogeni e lignani (solo nei semi di lino)

 

 

Anti-infiammatoria e protettiva per il seno (fitoestrogeni e lignani)

 

 

I semi di lino possono essere aggiunti ogni giorno ai cereali del mattino

 

 

Cioccolato

 

 

Polifenoli

 

 

Antiossidante

 

 

Attenzione ai grassi e agli zuccheri

 

 

Tè verde

 

 

Epigallocatechina gallata e molti altri polifenoli

 

 

Antiangiogenetica e antiossidante

 

 

Un’infusione più lunga (8-10 minuti) permette di liberare più sostanze attive

 

SPEZIE E ERBE AROMATICHE
Le spezie e le erbe aromatiche contengono molti preziosi ingredienti che aiutano la salute. Oltre a rappresentare una valida alternativa all’eccessivo apporto e consumo di sale, alcune possono vantare proprietà antinfiammatorie, anticancro e antimicrobiche. Tra le più usate e apprezzate per queste caratteristiche, vi sono:
CANNELLA

 

Usata non solo nei dolci, aiuta a mantenere le arterie sane e a tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo

 

 

CURCUMA

 

 

Appartiene alla famiglia dello zenzero e può avere effetti benefici nel ridurre l’infiammazione (ad esempio nell’artrite reumatoide) e pare anche un effetto protettivo contro alcune forme di tumore

 

 

TIMO

 

 

Usato fresco o essiccato ha effetti antibatterici

 

 

PEPERONCINO

 

 

La capsaicina in esso contenuta aiuta a ridurre la sensazione di dolore e contribuisce a proteggere il cuore e la prostata, oltre a ridurre i fastidi dell’ulcera

 

 

ORIGANO

 

 

È una fonte significativa di timolo e carvacolo, che hanno un notevole effetto antibatterico e antiossidante

 

 

AGLIO

 

 

Ha effetto antimicrobico e antifungino e può ridurre anche il rischio di trombosi

 


Fonte per le tabelle: INRAN (Istituto Nazionale per la Nutrizione)

IL MENU PER IL CUORE 
Alla base delle malattie cardiocerebrovascolari vi è la formazione della cosiddetta ‘placca aterosclerotica’, che si forma all’interno del vaso sanguigno e che crescendo ostacola il passaggio del sangue. Il principale responsabile di questo indurimento delle arterie è il colesterolo LDL, detto anche ‘cattivo’.
Ma cuore e vasi devono difendersi anche dai grassi e dai trigliceridi, assunti con la dieta, e che favoriscono lo sviluppo della placca aterosclerotica. Una attenzione alla tavola può limitare l’insorgenza di questo fattore di rischio:
Per abbassare il colesterolo ‘cattivo’
Gli esperti della Mayo Clinic hanno identificato la ‘Top 5’ degli alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo LDL.
1.      Avena, farina di avena e cibi ricchi di fibre. Le fibre solubili contenute in questi alimenti (e anche nelle mele, pere, prugne secche e orzo) riducono l’assorbimento del colesterolo.
2.      Pesce e cibi ricchi in acidi grassi omega 3. Questi grassi riducono la pressione sanguigna e il rischio che si formino coaguli. Ne sono ricchi sardine, aringhe, anguille, salmone e tonno, ma anche i semi di lino.
3.      Noci, mandorle e simili. Possono ridurre il colesterolo nel sangue e, grazie al loro alto contenuto in polifenoli, mantenere sani i vasi sanguigni.
4.      Olio di oliva. Contiene un potente mix di antiossidanti capace di abbassare il colesterolo ‘cattivo’ senza intaccare quello ‘buono’.
5.  Cibi fortificati con steroli vegetali.  Sono sostanze che riducono l’assorbimento del colesterolo.
Per aumentare quello ‘buono’
1.  Non fumare.
2.      Perdere peso. Perdere anche solo pochi chili migliora i livelli di colesterolo HDL: per ogni 2,7 chili persi il colesterolo HDL aumenta di 1 mg/dL (0.03 mmol/L).
3.      Fare più attività fisica. Con 30 minuti di movimento per 5 giorni a settimana, l’HDL può aumentare anche del 5%.
4.      Scegliere i grassi salutari. In una dieta ‘pro-cuore’, il 25-35% delle calorie giornaliere deriva dai grassi, ma meno del 7% da quelli saturi. I grassi insaturi migliorano la capacità anti-infiammatorie del colesterolo HDL.
5.      Bere alcool con moderazione. In effetti, un consumo moderato di alcool è associato a livelli più alti di HDL.
Ma non basta limitare il colesterolo. Seguire una dieta corretta è fondamentale per proteggere il cuore, per mantenere sotto controllo la pressione, il livello dei grassi, il peso e il rischio di diabete. Gli esperti del Progetto Cuore dell’Istituto Superiore di sanità (ISS), raccomandano di:
1.      Aumentare il consumo di frutta fresca, verdure e ortaggi di tutti i tipi, privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre.
2.      Aumentare il consumo di legumi, come lenticchie, fagioli, piselli, ceci e fave. I legumi sono una fonte preziosa di proteine, priva di grasso, e per questo rappresentare un sostituto della carne.
3.      Aumentare il consumo di pesce, a 2-3 volte alla settimana. L’effetto protettivo per il cuore è dovuto al tipo di grassi contenuti nel pesce (omega 3) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari.
4.      Privilegiare gli oli vegetali, in particolare l’olio extra-vergine di oliva e gli oli di semi (mais, girasole), limitando il consumo di grassi di origine animale (burro, lardo, strutto, panna) che contengono elevate quantità di grassi saturi.
5.      Privilegiare le carni magre, come pollo e tacchino (senza pelle), vitello e coniglio, limitando il consumo di carni rosse e grasse (maiale, oca, anatra), meglio se cotte alla griglia, alla piastra o al vapore. L’indicazione è però di non consumare carne tutti i giorni.
6.      Limitare il consumo di insaccati (salsicce, wurstel, salame, mortadella). Preferire i salumi magri (prosciutto crudo, speck, bresaola) ricordando però che possiedono un alto quantitativo di sale.
7.      Limitare il consumo di formaggi, preferire quelli freschi o a basso contenuto di grassi (ricotta di mucca). I formaggi non vanno mangiati alla fine del pasto e considerati sostituti della carne o del pesce.
8.      Privilegiare gli alimenti ricchi di amido(pasta, pane, patate, polenta) cercando di utilizzare prodotti integrali ricchi di fibre, facendo attenzione che hanno un alto valore energetico ma che contengono elevate quantità di grasso. Limitare pasta, pane e riso in caso di sovrappeso o obesità.
9.      Limitare il consumo di cibi con elevato contenuto di colesterolo, come le uova, a non più di due volte a settimana. Fanno parte di questa categoria anche le frattaglie (cervello, fegatini, rognone).
10.   Limitare il consumo di sale che causa un aumento della pressione arteriosa. Ridurre il sale aggiunto agli alimenti sia durante la cottura che prima del consumo, sostituendolo con spezie ed erbe aromatiche. Prestare attenzione anche al sale contenuto nei cibi confezionati (formaggi, pane, cibi in scatola, insaccati, alimenti conservati sotto sale, sott’olio o in salamoia).
11.   Limitare l’uso di bevande zuccherate, preferendo spremute e succhi di frutta non zuccherati.
12.   Ridurre il consumo di dolci, ricchi di grassi e zuccheri. Preferire i dolci fatti in casa, purché preparati con grassi vegetali e in quantità moderate. Limitare il consumo di dolci di produzione industriale.
13.   Controllare il consumo di bevande alcoliche: non più di 2-3 bicchieri di vino al giorno per gli uomini e 1-2 per le donne, tenendo conto che una lattina di birra o un bicchierino di liquore possono sostituire un bicchiere di vino. Vino e birra, consumati durante il pasto purché in quantità moderata, possono ridurre il rischio di infarto e ictus. Occorre però ricordare che l’alcool aumenta la pressione arteriosa e danneggia il fegato, pertanto non è indicato in coloro che hanno la pressione elevata e che può interferire con i farmaci provocando effetti indesiderati.

I RISCHI DA NON CORRERE 
Alcool, sovrappeso e obesità sono i nemici giurati della salute, potenziando anche le possibilità di sviluppo di patologie oncologiche sia nell’uomo che nella donna.
SOVRAPPESO E OBESITA’
ECCESSO DI ALCOOL
Aumenta il rischio di
Tumori di esofago, colon-retto, pancreas, mammella, endometrio e rene
Tumori di bocca, faringe, laringe, esofago, colon-retto, mammella e fegato
Meccanismi
Il tessuto adiposo:
·        Produce estrogeni (più rischio di tumore del seno)
·        Aumenta la produzione di insulina e fattori di crescita (più rischio di vari tumori)
·        Favorisce il reflusso gastroesofageo soprattutto a causa del grasso addominale che schiaccia gli organi interni (più tumore esofago)
L’etanolo:
·       Interferisce con gli ormoni (più tumore del seno)
·       Facilita l’assorbimento di sostanze cancerogene (più tumore cavo orale e fegato)
·       Promuove l’angiogenesi, cioè la formazione di nuovi vasi sanguigni che alimentano il tumore
·       L’etanolo si trasforma in acetaldeide che danneggia il DNA
Ulteriore fattore di rischio per lo sviluppo di tumori in particolare dell’intestino, è l’eccessivo consumo di carne rossa. L’indicazione è dunque quella di limitare il più possibile questo alimento nella dieta.
I BENEFICI DEL DIGIUNO PERIODICO
Secondo alcuni recenti studi, il digiuno periodico più o meno lungo, può avere conseguenze positive per la salute. Dal punto di vista fisico sembra infatti aiutare a purificare l’organismo e ridurre il rischio di problemi cardiovascolari e diabete.
I meccanismi alla base dei benefici del digiuno periodico non sono ancora del tutto noti, ma l’ipotesi più accreditata e che, privato del cibo, l’organismo si ‘stressa’ e modifica il metabolismo per poter sfruttare al meglio le risorse di cui dispone.
L’importante però, anche in questa direzione, è non esagerare affinché lo stress non si trasforma in un danno irreversibile per tessuti e organi.

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE DA 2 A 12 ANNI 
Le buone abitudini a tavola, cominciano da piccoli. Educare i bambini a una dieta corretta e bilanciata, significa formare degli adulti sani, capaci di nutrirsi in modo giusto consumando alimenti che rispondono al gusto ma anche a un adeguato fabbisogno nutrizionale.
In linea generale, la dieta dei più piccoli dopo lo svezzamento (quindi dopo i 2 anni di età), costruita con l’aiuto di un pediatra o un nutrizionista, dovrebbe essere varia e ricca di tutti i principi nutritivi utili alla crescita.
FRUTTA E VERDURA
Presenti ad ogni pasto. La frutta può essere usata anche come spuntino durante il giorno, privilegiando fragole, mirtilli, more, lamponi e frutti rossi soprattutto durante la stagione più calda. Non tutti i tipi di frutta e di verdura sono amati dai bambini: all’inizio è bene assecondarne le preferenze, abituandoli a poco a poco anche ai sapori più difficili, senza differenziare le pietanze ma mettendo nel piatto un unico cibo per adulti e piccini.
CARBOIDRATI COMPLESSI
Tutte le tipologie di cereali – avena, farro, grano saraceno, segale, orzo, miglio, quinoa, riso e pasta integrali – dovrebbero essere inclusi nella dieta fin dalla prima infanzia. Essi, a rotazione, dovranno essere sempre comunque presenti ad ogni pasto.
CARBOIDRATI SEMPLICI
Limitare il più possibile il consumo di bevande gassate e zuccherate, dolci. Questi, di preferenza, da assumersi durante la colazione del mattino.
PROTEINE
L’apporto di proteine deve essere vario. Tenendo conto delle preferenze dei bambini, dovrebbe comunque includere anche il pesce e una tipologia di legumi consumati in 3 pasti alla settimana, uniti a riso o pasta.
GRASSI
Sono indicati i grassi contenuti nell’olio extravergine di oliva e nella frutta secca.
BEVANDE
Ridurre il consumo di bevande zuccherine, ad eccezione di succhi di frutta al naturale. Privilegiare invece l’apporto di acqua, fin dalla prima infanzia.

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE DA 13 A 19 ANNI 
La fase della crescita (adolescenza) è la più difficile, anche dal punto di vista alimentare. I ragazzi cominciano a sviluppare i propri gusti, a fare scelte personali, a pranzare fuori casa e a consumare spuntini molto calorici ma poco nutrienti e che favoriscono sovrappeso e/o l’assunzione di cattive abitudini alimentari. Da qui l’importanza di impostare una dieta corretta che preveda:
FRUTTA E VERDURA
Almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. In particolare sarebbe bene includere un frutto di medie dimensioni (circa 200 gr), privilegiando quelli rossi utili per la prevenzione di sovrappeso e obesità, e da 150 a 200 gr a pasto di verdura, variando secondo la stagionalità.
CARBOIDRATI COMPLESSI
Sarebbero indicati primi piatti o piatti unici che comprendano a rotazione tutte le tipologie di cereali (avena, farro, grano saraceno, segale, orzo, miglio, quinoa), preferendo riso e pasta integrali.
CARBOIDRATI SEMPLICI
Limitare il consumo di snack dolci. Anche a colazione prediligere una o due fette di pane addolcite con poca marmellata a basso contenuto di zuccheri.
PROTEINE
Variare nell’apporto di proteine, scelte fra pesce, carne, uova, latticini e legumi.
GRASSI
Sono indicati i grassi contenuti nell’olio extravergine di oliva e nella frutta secca.
SPUNTINI
Sostituire la classica merenda con succhi di frutta non zuccherati, frutta fresca o secca, sorbetti.

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE DA 20 A 50 ANNI 
Sono gli anni in cui si costruisce il benessere e la salute dell’età più adulta: si impostano le sane scelte alimentari, fondate su una corretta informazione sulle proprietà e caratteristiche dei cibi e sulla loro qualità.
FRUTTA E VERDURA
Almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. In particolare includere un frutto di medie dimensioni (circa 200 gr), privilegiando frutti di bosco e agrumi, e da 150 a 200 gr a pasto di verdura, variando a seconda della stagionalità.
CARBOIDRATI COMPLESSI
Limitare il consumo a non più di 3 porzioni al giorno di 80 gr ciascuno (peso a crudo) sotto forma di primo piatto, preferendo fra i tanti cereali l’avena, il farro, il grano saraceno, la segale, l’orzo, il miglio, quinoa o riso e pasta integrali. Il primo piatto può essere sostituito anche da pane o da gallette di riso/mais. Evitare invece il consumo di crackers o fette biscottate.
CARBOIDRATI SEMPLICI
Non superare l’apporto di 4 cucchiaini di zucchero al giorno, comprensivo anche di un consumo di frutta adeguato.
PROTEINE
Includere nella dieta 2 porzioni di proteine al giorno di 150 gr ciascuna, preferendo quelle di origine vegetale (legumi e soia), o pesce, carne bianca e uova. Il consumo di latticini (yogurt, latte, formaggio)e sempre in quantità modiche, dovrebbe essere limitato a una volta al giorno.
GRASSI
Non più di 3 cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva. Per condire i primi piatti e le insalate scegliere l’olio di semi di sesamo, ricchi di calcio e fibra, limitando il quantitativo a 3 cucchiai al giorno. Per il fabbisogno di acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6) consumare pesce, noci e semi di lino.
BEVANDE
Bere acqua in quantità illimitata, e consumare non più di un bicchiere di vino al giorno per le donne e 2 bicchieri per gli uomini. Evitare le bevande zuccherine, fatta eccezione per spremute e centrifughe.
SPUNTINI
Consumare due spuntini al giorno (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio), preferendo fra un frutto, 7-8 mandorle o noci, 4 biscotti secchi integrali, un cappuccino con latte di soia.
ALTRI ALIMENTI
Evitare il più possibile salami, carne rossa, dolciumi, alcolici e superalcolici, l’uso di sale.

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE OVER 50 
Negli anni d’argento è importante tenere conto del dispendio energetico, regolando l’apporto calorico in relazione alla diminuzione di attività fisica e/o professionale. In questa seconda ‘fase della vita’ è bene assumere con più regolarità acqua, te e tisane il cui introito di norma diminuisce con l’avanzare dell’età.
FRUTTA E VERDURA
Almeno 4 porzioni al giorno tra frutta e verdura. In particolare includere un frutto di medie dimensioni (circa 200 gr), fra cui anche una mousse di frutta senza zucchero preferibilmente a base di prugne o frutti di bosco, e da 150 a 200 gr a pasto di verdura, consumando il più possibile quella di stagione. Sarebbe bene, almeno una volta al giorno, iniziare il pasto con un passato di verdura.
CARBOIDRATI COMPLESSI
Limitare il consumo a 3 porzioni al giorno di 80 gr ciascuno (peso a crudo) scegliendo di preferenza fra avena, farro, grano saraceno, segale, orzo, miglio, quinoa o riso e pasta integrali.
CARBOIDRATI SEMPLICI
Non superare i 2 cucchiaini di zucchero al giorno, considerando anche un consumo di frutta adeguato.
PROTEINE
Includere nella dieta 2 porzioni di proteine al giorno di 150 gr ciascuna, preferendo quelle di origine vegetale (legumi passati), o anche pesce e carne bianca. Il consumo di latticini (yogurt, latte, formaggio), sempre in quantità modiche, dovrebbe essere limitato a una volta al giorno.
GRASSI
Non più di 3 cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva. Per condire i primi piatti e le insalate scegliere l’olio di semi di sesamo, ricchi di calcio e fibra, limitando il quantitativo a 3 cucchiai al giorno. Per il fabbisogno di acidi grassi essenziali (omega 3 e omega 6) si consiglia invece di consumare pesce, noci e semi di lino.
BEVANDE
Aumentare il più possibile l’apporto di acqua – almeno 6 bicchieri al giorno – limitando invece il vino a non più di un bicchiere al giorno per le donne e 2 bicchieri per gli uomini.
SPUNTINI
Consumare due spuntini al giorno (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio), preferendo fra un frutto, 4 noci macadamia che sono ricche di selenio, un cappuccino con latte di soia o 6-7 mandorle ricche di calcio.
ALTRI ALIMENTI
Aumentare il consumo di alimenti liquidi, quali minestre, passati di verdura, centrifugati di verdura.
Ricordarsi di non salare gli alimenti 2 volte (in fase di cottura e nel piatto) e di variare il più possibile la dieta per non assuefare il gusto.
Limitare quanto più possibile il consumo di alimenti ricchi di sale, salumi, carne rossa, dolciumi, alcolici e superalcolici.

LA CORRETTA ALIMENTAZIONE IN GRAVIDANZA 
Una corretta alimentazione prima e durante tutto il periodo della gestazione, favorisce l’adeguato sviluppo del feto, il buon esito del parto, la crescita futura del neonato e previene patologie neonatali. In gravidanza i fabbisogni energetici nella donna aumentano di circa 200-300 kcal al giorno (dal secondo trimestre in poi) e di circa 9 grammi al giorno per le proteine. Crescono anche le richieste di vitamine, minerali e altri nutrienti e – con l’ausilio di uno specialista o nutrizionista – occorrerà adeguare la dieta ove necessario, per evitare carenze.
In linea generale, una buona dieta della dolce attesa prevede di:
–               Consumare ogni giorno due porzioni a scelta fra pesce, carni magre, uova e formaggi per introdurre una quota adeguata di proteine ad alto valore biologico e di vitamine del gruppo B. E’ consigliato, in particolar modo, assumere due-tre porzioni alla settimana di sardine, alici, merluzzo, trote, tonno e salmoneper contribuire alla copertura del fabbisogno di acidi grassi n-3.
–               Integrare la dieta con un adeguato apporto di calcio (1200 mg/die). Preferire un bicchiere piccolo di latte scremato ed un vasetto di yogurt (che contengono circa 150 mg di calcio ciascuno).
–               Introdurre nella dieta almeno due porzioni di frutta e due porzioni di verdura di stagione per l’apporto di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Tra le verdure preferire spinaci, broccoli, cavoli e ortaggi a foglia scura che sono ricchi di luteina, e legumi per l’assunzione di ferro.
–               Consumare preferibilmente alimenti contenenti i carboidrati complessi (pane, pasta, fette biscottate) ed integrali che permettono sia di prevenire i ‘buchi nello stomaco’, tipici della gravidanza, sia di mantenere un buon apporto di fibre contro la comparsa di stipsi (stitichezza).
–               Utilizzare olio extra vergine di oliva per condire.
–               Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, di preferenza quelle bicarbonato-calciche.
–               Evitare tassativamente gli alcolici, le frattaglie, il pesce affumicato, i frutti di mare, il pesce e la carne cruda e i formaggi molli.
–               Limitare tè e caffè a non più di due al giorno.
–               Limitare cibi grassi e moderare il consumo di sale (e di sodio in genere), per ridurre la ritenzione idrica e il rischio di gestosi.
–               Lavare accuratamente frutta e verdura con uno spazzolino per rimuovere i residui di terra, cere o altro dalla buccia.

IL MENU PER IL CERVELLO 
Attualmente le malattie tipiche dell’invecchiamento – demenza, Parkinson, Alzheimer – non possono essere prevenute efficacemente. Tuttavia sono in corso studi per stabilire il possibile legame tra alimentazione e cervello. In particolare è stato dimostrato il ruolo fondamentale svolto su quest’organo dagli antiossidanti.
Le cellule cerebrali (i neuroni) sono infatti particolarmente sensibili allo stress ossidativo generato dai radicali liberi e dunque tutti gli alimenti che sono ricchi di antiossidanti rappresentano uno scudo protettivo per la difesa de cervello, rallentando il declino cognitivo tipico dell’età avanzata, migliorando la capacità delle cellule di modificarsi e rimodellarsi (capacità neuronale) e aumentando la neurogenesi (la formazione di nuove cellule cerebrali) in specifiche aree del cervello con notevoli vantaggi per tutti i processi correlati alla memoria.
I CIBI DELLA MENTE
Vitamina B
Folato o vitamina B9: verdura a foglie verdi (spinaci, broccoli), legumi (fagioli), cereali, lievito di birra, alcuni frutti come arance, fragole e nocciole
Metionina (da consumare con moderazione)
Tutti i cibi molto proteici, in particolare: uova, trota, tonno, carne di pollo, bovino, tacchino
Zinco
Grana padano, anacardi, fegato, sardine, polpo, noci
Rame
Fegato, sardine, anacardi, noci, nocciole, crusca di frumento
Fonte: INRAN (Istituto Nazionale per la Nutrizione)
Oltre ad agire sul cervello e la memoria, il cibo può influenzare anche l’umore, l’attenzione, il sonno, il mal di testa e molti altri aspetti mentali, andando a interferire con alcuni neurotrasmettitori come la serotonina (che ha effetto calmante e di benessere), l’acetilcolina (legata alla memoria), la dopamina e l’epinefrina che aumentano il livello di attenzione e allerta.
I cibi del buonumore
Sono tutti quelli che stimolano la produzione di serotonina grazie al loro elevato contenuto in triptofano e che possono rivelarsi utili anche in caso di leggera depressione. E sono: noci, banane, funghi, mandorle, fagioli, uova. Efficace anche all’aggiunta di carboidrati (pasta, riso, pane) che facilita l’assorbimento del triptofano.
I cibi dell’attenzione
Favoriscono l’attenzione i cibi ricchi di tirosina che aumentano la produzione di dopamina e epinefrina, come banane, formaggio grana e pecorino, spinaci, mais e quelli ricchi di caffeina che risultano stimolanti per il sistema nervoso (caffè, tè, cioccolato).
I cibi per il sonno
Si sovrappongono in parte a quelli del buonumore perché anche alla base di un buon riposo troviamo la serotonina. Inoltre, per essere sicuri di metter in tavola una cena riposante è bene evitare le maxi porzioni e gli eccessi di caffeina.

OBESITA’ GIOVANILE 
Secondo i dati dell’indagine multiscopo dell’Istat ‘aspetti della vita quotidiana’ nel periodo 2001-2009 la percentuale di italiani in sovrappeso è passata dal 33,9% al 36,1% e quella degli obesi dall’8,5% al 10,3%.
Il dato più allarmante riguarda i giovanissimi: il monitoraggio effettuato da Okkio alla salute (un Sistema di sorveglianza promosso dal Ministero della Salute e dal Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie, coordinato dall’Istituto Superiore di Sanità) ha attestato che su oltre 42 mila bambini di 8-9 anni, il 22,9% è in sovrappeso e l’11,1% in condizioni di obesità.
La cattiva educazione alimentare resta il primo fattore di rischio. L’indagine ha infatti evidenziato che il 9% dei bambini salta la prima colazione mentre nel 31% è inadeguata perché sbilanciata in termini di carboidrati e proteine. Non va meglio nell’arco della giornata: il 67% dei bambini fa una merenda di metà mattina troppo abbondante, mentre nel corso dei pasti principali il 21% non consuma quotidianamente frutta e/o verdura. Da rivedere anche l’apporto idrico: il 43% consuma abitualmente bevande zuccherate e/o gassate.
Ad una alimentazione scorretta, si aggiunge anche una vita troppo sedentaria. Il 16% dei bambini pratica sport soltanto per un’ora a settimana o anche meno (in netto calo rispetto all’indagine del 2008-9 dove i bambini ‘attivi’ erano il 25%); il 42% ha la TV in camera, il 36% guarda la TV e/o gioca con i videogiochi per più di 2 ore al giorno e solo un bambino su 4 si reca a scuola a piedi o in bicicletta.
PREVENZIONE
–        L’obesità infantile, e con essa tutte le patologie correlate (prime fra tutte l’arteriosclerosi) si inizia a combattere fin da neonati, favorendo il più possibile l’allattamento protratto al seno.
–        Limitare il consumo di troppe calorie da grassi, zuccheri e cibi conservati, specie se non vengono smaltiti con una adeguata attività fisica.
–        Anche nel bambino l’esercizio fisico, che produce in più l’ormone della crescita, deve essere continuativo: almeno 30 minuti al giorno (meglio se 40) di attività aerobica (correre, saltare, nuotare, danzare, pedalare) con intensità variabile da media a intensa calibrata all’età, alternata ad attività di rinforzo muscolare e delle ossa due giorni alla settimana.

20 commenti su “VADEMECUM DELLA SANA E CORRETTA ALIMENTAZIONE, da leggere attentamente e farne tesoro…”

  2. Ottimo articolo, ci sono arrivata dalla pagina fb de la Cuocherellona. Mi unisco al vostro blog perchè condivido molto della vostra filosofia. Se avete voglia passate a vedere il mio. buona giornata
    Angela

    Rispondi

  3. Complimenti, è un articolo veramente interessante, per fortuna anche qui da noi si comincia a dare importanza all'alimentazione sana!
    Ti aggiungo anche io alla mia Blogroll, così tra i vari social e i blog non perdo niente!!!
    A Presto!

    Rispondi

  4. Interessantissimo questo articolo Vale!!! Grazie per averlo condiviso!
    Ma sai che mi sono accorta solo ora (tra fb, bloglovin, google+ e blogger non ci capisco più nulla) che non mi ero ancora iscritta tra i tuoi lettori fissi!!!! Graaaaaaaaavissimo errore! Ho appena rimediato al danno! Un bacione e buona serata!

    Rispondi

  5. Ciao Vale! complimenti per l'articolo, lo condividerò anche io sul mio blog, perché le buone informazioni hanno bisogno di un buon passaparola e questo documento è un prezioso strumento da utilizzare tutti i giorni!

    Rispondi

  7. Alimentazione e nutrizione sono due cose completamente diverse. L’alimentazione è un atto cosciente, consapevole, di scelta di cibo per introdurre elementi che ci diano energia cioè calorie. La nutrizione è un atto non cosciente, è la presenza nei cibi di quei principi attivi che sono: vitamine, minerali, antiossidanti, enzimi e altro ancora, che sono fondamentali per l’efficacia biologica di un

    Rispondi

    1. ti pregherei di eliminare il link che hai inserito nel tuo commento in quanto non ritengo corretto fare pubblicità sulle spalle degli altri e non ritengo che il link sia pertinente all'argomento trattato.
      Per il resto ti ringrazio del tuo commento perchè rispetto le opinioni di tutti e non ho intenzione di eliminarlo, però provvedi quanto prima all'eliminazione del link.
      Grazie

      Rispondi
  10. Pingback: Vegetarian meal, please! | L'angolino di Ale
  12. Pingback: Vegetarian meal, please! - L'angolino di Ale

  13. Una piattaforma davvero ricca di informazioni utili. Al giorno d’oggi è importante conoscere al meglio le proprietà dei vari alimenti e capire quando e che cibi evitare!

    Grazie

    Rispondi
  14. Pingback: Estate: mangiare e bere in modo sano ed equilibrato per prevenire e curare il cancro - Oncolife

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